7 dicas que ajudam no processo de emagrecimento

Dica #1 :Evite ir às compras em jejum

Muitos de vocês podem ter ouvido esta dica antes desde que é um Conselho antigo, mas a ciência também parece sustentá-la como mostrado em um estudo recente! De acordo com o estudo 68 homens e mulheres foram trazidas em um laboratório em dias separados, depois de ter dito para não comer por cinco horas. Depois que eles foram autorizados ir para loja de alimentos em uma mercearia simulada, onde havia alimentos de baixas calorias como frutas, legumes, frango magro, mas também alto teor calórico ‘ comida não saudável ‘ como lanches, salgados e doces estavam disponíveis. Antes de fazer compras, metade dos sujeitos receberam um lanche e mesmo que compraram um número semelhante de produtos alimentares, aqueles que faziam compras com estômago vazio escolheram mais dos alimentos calóricos e maiores quantidade.

Na segunda fase do estudo, os pesquisadores seguiram 82 compradores em uma mercearia. Mais uma vez, eles encontraram pessoas que compravam de estomago vazio, procurando os alimentos que eram mais altos em calorias.

‘Simplesmente disse, fome leva a escolha de alimentos que engorda mais ‘

IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

Quando você está com muita fome e você tem que ir a compras na mercearia, supondo que você tenha a disciplina necessária, fazer uma lista de compras com o essencial e cumpri-la. Caso contrário planejando suas compras depois de uma das suas refeições diárias é um Conselho mais sólido. Nos dias que você não está preparado e você tem que comprar de estômago vazio, vá primeiro para o corredor de frutas do supermercado e compre algo como uma grande maçã verde (e pague caro por isso) para acalmar sua fome um pouco. Depois que tenta focar no que realmente precisa e fique longe dos corredores com escolhas alimentares ruins.

Dica #2 construa hábitos nutricionais fortes

Emagrecer pode ser um desafio, mas o verdadeiro desafio não é recuperar isso. Em ordem para que isto aconteça e para não cair no ciclo da dieta ioiô clássica, você precisa fazer mudanças sustentáveis. Usar o Conselho dado neste blog só será bom se você o aplicar em uma base diária e criar hábitos fora disso. Isto significa que você tem que encontrar qual Conselho é prático para você individualmente, de modo que você possa aplicá-lo em uma base a longo prazo. Se você sente que algumas das dicas/conselhos neste Blog não são práticas para seu estilo de vida, você pode ignorá-las, mas pelo menos tente ser muito disciplinado com o resto.

O tempo necessário aplicar um novo hábito varia, mas leva em média dezoito a sessenta e seis dias. Por exemplo, um estudo mostrou que adicionar um copo de água pela manhã geralmente demora vinte dias, para conseguir adicionar algumas frutas no seu almoço pode levar duas vezes aquele tempo. Foco em aplicar um novo hábito por três semanas e você verá que depois que quanto mais você insiste neste hábito o que exige menos esforço. Depois de um certo ponto ele se tornará automático. Se você errar um dia fora as primeiras três semanas não se preocupe, acontece a todos. Os pesquisadores no estudo mencionado acima contam que perder uma oportunidade para executar o comportamento não afetou tanto a formação de hábito a longo prazo.

Três ferramentas que irão ajudá-lo muito a construir fortes hábitos são: consciência, alternativas e lembretes. Vamos ver o que essas três ferramentas na verdade querem dizer:

a) Consciência. É importante estar ciente e estudar seus maus hábitos.

Você deve criar a consciência quando eles ocorrerem e para tentar descobrir possíveis inconscientes que dispara e podem causar esses comportamentos. Por exemplo, excessos de Comidas não saudáveis ou petiscar sem nem estar com fome pode ser um comportamento ligado ao assistir seu seriado favorito que nos traz a seguinte ferramenta.

b) Alternativas. A melhor maneira para remover o mau hábito de comer por compulsão, para a maioria das pessoas é substituí-lo.

Faça uma lista dos seus piores hábitos alimentares e tenha uma solução alternativa para cada um deles, e aplique uma das nossas dicas ou qualquer outra coisa que você achar mais adequada. Prepare-se para ter uma solução alternativa que você pode aplicar imediatamente antes de você cair nos seus velhos maus hábitos, será uma parte vital do evitando culpados.

Por exemplo, uma boa maneira de lidar com o comportamento problemático anterior discutimos (compulsão alimentar enquanto assiste a seu programa de TV favorito) poderia ser o seguinte: ‘ agendar uma das principais refeições do seu dia antes do show de TV. Assim que estiver pronto também, escove os dentes. Sentir saciado depois de comer e escovar os dentes, para informar o seu cérebro que você não está planejando comer mais nada nas próximas duas horas, irão ajudá-lo, sem dúvida, evitar a vontade de beliscar que talvez te dê durante esta atividade. ‘

c) Lembretes. Constantes lembranças são muito importantes para os dias difíceis quando você se sentir mentalmente fraco ou sua mente fica enevoada de toda a vida de responsabilidades cansativas jogada em você. Eles são extremamente importantes, especialmente no início da formação de novos hábitos quando você ainda está desenvolvendo a disciplina necessária para formá-los.

Por exemplo, ter uma lista de todas as dicas deste blog na sua geladeira pode ser um lembrete muito poderoso. Chave para lembretes bem-sucedidos é colocá-los em algum lugar onde você irá tropeçar sempre neles, enquanto você está prestes a envolver-se no comportamento indesejado, que você está tentando se livrar.

Dica #3: Acho que ainda tenho espaço para sobremesa? Tente escovar os dentes.

Isso acontece muitas vezes. Só comemos uma grande refeição, e enquanto nós sentimos que estamos saciados, nosso estômago mágico, ainda tem algum espaço para algo doce. Nesse caso, a melhor coisa que podemos fazer é escovar os dentes. Dessa forma podemos enviar sinais ao nosso cérebro dizendo “Ei! O jantar acabou, não vai comer mais não”.

Seu dentista pode ser contra a escovar os dentes imediatamente após uma refeição, uma vez que a recomendação geral é aguardar pelo menos 30 minutos. Fazendo isso de vez em quando, mas, especialmente à noite quando os desejos são elevados, não será um problema.

IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

Certifique-se de escovar os dentes pelo menos 2-4 minutos após uma refeição, quando se sente um desejo que vem. Um creme dental de boa qualidade também pode ajudar um pouco mais reduzindo os desejos.

Dica #4:Compulsão, muitas vezes? Dê uma olhada na sua dieta!

A maioria de nós parece ansiar por um alimento que está faltando em nossa dieta. Anos e anos ao tentar encontrar uma única causa para a obesidade e tem pressuposto errado, como pensar que todos no planeta terra tem pelo menos um monte de alimentos que achamos que são ruins, as pessoas tentam minimizar a nossa dieta. Embora alguns alimentos são inerentemente mais do que outros (digamos vegetal óleos refinados versus vegetais verdes) e nós somos espertos o suficiente para conhecer e manter uma dieta equilibrada de alimentos ricos em nutrientes, quando bater os desejos, faça escolhas racionais e não sai se jogando para fora da janela e simplesmente comer tudo o que quisermos, sem pensar uma segunda vez se quer sobre benefícios da saúde ou problemas.

Um olhar detalhado nos episódios de sua compulsão alimentar, pode dizer muito sobre sua dieta e com o que preenchê-la. Seguidores de uma dieta de baixo carboidrato parecem compulsivos por alimentos alta-hidrato de carbono e na década de 80 quando o baixo teor de gordura foi a raiva, as pessoas atacaram em alimentos gordurosos. Então, reconhecendo que sua dieta é baixa, algo pode te levar longe.

IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

Dê seus episódios de compulsão um olhar duro e depois dê uma olhada na sua dieta diária. Você sem querer comer menos de um determinado grupo de comida e depois comer demais do mesmo grupo de alimentos? Se sim, este deve ser um sinal para você tentar adicionar um pouco mais desse grupo de alimentos em sua dieta. Pense nisso, seria você prefere compulsão de 2 quilos de chocolate de vez e sentir horrível porque na sua mente você fez algo ruim, ou você prefere comer um pedaço uma vez cada 2-3 dias, para manter sua mente em paz e sem culpa na verdade?

Dica #5: Substituição inteligente pode funcionar

Uma das melhores maneiras de reduzir calorias sem pesar seu alimento pode ser simplesmente substituindo alguns dos alimentos que você come por alguns com menos calorias.

Vamos tomar por exemplo carne vermelha. Se você está consumindo carne vermelha, 3 vezes por semana, você pode substituí-lo por aves, mantendo quantidades iguais. Fazendo que você certifique-se de que há algum tempo, você vai estar consumindo menos calorias, para a mesma porção de alimentos. Depois de algumas semanas, você pode alterar as aves por peixe e diminuir ainda mais sua ingestão de calorias.

Outro exemplo é o arroz branco/marrom. Você pode substituí-lo com batatas e mais tarde com abóbora.

As variações são infinitas e, enquanto você faz alguma pesquisa você vai encontrar substitutos que podem ajudar a evitar o sentimento privação. É muito importante encontrar alternativas que você aprecia comer em vez de forçá-las.

IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

Na tentativa de ajudá-lo ainda mais, aqui está uma comparação entre alimentos ricos em carboidratos para um número definido de calorias:

Alimentos Gramas de comida para 200 calorias
Arroz, branco ou preto 170 gramas
Batata Doce 263 gramas
Abóbora 500 gramas

Então você pode obter a mesma quantidade de calorias de várias fontes, mas se você quiser evitar a contagem de calorias e ao mesmo tempo tentar emagrecer, então existem opções para enganar o seu cérebro e fazer você pensar está comendo o mesmo ou até mais do que antes, enquanto corta as calorias.
Finalmente, vejamos o mesmo exemplo, com carnes, aves e peixes. Desta vez focamos em quanto você tem de comer, a fim de consumir 300 calorias.

Alimentos Gramas de comida para 300 calorias
Carne de bovina 214 gramas
Peito de frango 272 gramas
Tilápia 312 gramas

Pequenas mudanças ao longo do tempo podem significar muita coisa, então não pule essa dica psicológica poderosa.

Dica #6: estoque sua cozinha

Ter lanches e refeições prontas para comer é uma boa estratégia para pessoas ocupadas. Será menos provável que você vá parar em restaurante de Fast-Food ou ligue para a pizzaria, se você tiver um lanche baixa caloria ao alcance de sua mão.

Aqui estão alguns exemplos

Sacos de alimentos verdes e picados lavados

Sacos de frutas cortados em cubos

Misturas de frutas e nozes

Iogurtes de baixa caloria

100g de queijo cottage pacotes

Vegetais como cenouras, pimentões e pepino, combinados com mergulhos de baixa caloria como um grão de bico ou guacamole.

IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

Estoque de seus armários de cozinha e geladeira com baixa caloria e pronto-a-comer lanches saudáveis. Isto irá ajudá-lo a fazer melhores escolhas de alimentos, evitando lanches ricos em calorias e pobres em micronutrientes (as coisas saudáveis).

Dica #7: Arranjo do prato

Uma ótima dica, indo e voltando na Comunidade Fitness por muitos anos, foi a simples ideia de organizar seu prato da seguinte forma:

A maior parte da placa deve ser de proteína magra e vegetais fibrosos. Carboidratos ricos em amido ou fruta, devem ter uma porção menor do que a parte de proteína/legumes.

Quanto você pode comer? Simplesmente, tanto quanto você quer e se sentir satisfeito.

IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

Não tem muito a dizer aqui. Esta é uma das dicas mais simples do blog, no entanto, uma com os melhores resultados se você aplicá-la com consistência.

Como o tempo passa e você quer emagrecer um pouco mais, você pode tentar aumentar o teor de proteína e vegetais fibrosos e diminuir carboidratos, frutas e a gordura.

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