6 Dicas para emagrecer de forma saudável

Dica #1: Prepare-se

Toda a comida e alimentos que são geralmente menos modificados, são mais gratificantes e menos fácil de comer em excesso (mas que são mais ricos em nutrientes).

Esta dica oferece uma boa maneira de aumentar suas refeições caseiras semanais, especialmente se você é uma pessoa ocupada e não é possível encontrar tempo para cozinhar em uma base diária. No domingo ou qualquer dia da semana que for o mais fácil, cozinhar uma refeição extra, que você poderá colocar no freezer/congelador, a fim de aquecê-lo em um dia agitado. Se você estiver que congelar sua comida escolha algo com gosto bom após ser aquecido pela segunda vez. Algumas boas escolhas, por exemplo, podem ser a maioria das sopas, guisados de carne, molho de espaguete (se você pode poupar 6 minutos para ferver macarrão no dia em que você está planejando para comê-lo) e chilli.

Digamos que quinta-feira é um dia extremamente ocupado da semana em que você gostaria de ter uma boa refeição quente depois de voltar do escritório tarde da noite. Assim que chegar em casa enquanto você está colocando suas calças confortáveis, jogue sua sopa no microondas por alguns minutos e voilá – sua refeição está pronta! Se você não tiver  microondas, lembre-se de tirar sua refeição fora do congelador na noite anterior e deixar na geladeira para descongelar lentamente até o dia seguinte.

IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

Se você tem um dia ou mais, com algum tempo livre durante a semana, prepare uma ou mais refeições feitas em casa. Guarde-a no congelador durante dias que não terá tempo de cozinhar, não é uma opção ou você gosta de ter uma comida caseira em casa e não tem a energia física e mental para cozinhá-la.

Dica #2: McDonald’s? Não há problema! com uma condição

Sim nós repetimos isso algumas vezes no blog, mas é importante para cada um que lê este post compreendê-lo – ‘ a ciência provou que aquela comida não é o que faz você gordo (fazem muitas calorias) ‘. Mesmo que isso seja verdade, a comida não saudável tem a desvantagem de ser geralmente uma categoria de alimentos que são fáceis de comer demais.

Um amigo da família, que é uma excelente médica ortopédica, uma vez me disse que quando os filhos dele pedir-lhe para ir ao McDonalds ele concorda com um termo simples. ‘ Primeiro você vai comer sua comida e depois disso você pode ter tudo o que quiser no menu do McDonalds. Resultado? As crianças avidamente comeram todas sua refeição saudável caseira (mesmo se foi uma refeição que eles desprezaram) recebendo isso como a maioria das suas necessidades de micronutrientes (vitaminas, minerais). Depois disso, dirigiram-se ao McDonalds, onde em vez de excessiva ingestão de todos os alimentos calóricos denso apreciaram principalmente as coisas relacionadas com toda a experiência de ir ao restaurante. Eles concentraram-se, assim, mais no material como o presente do brinquedo do seu McLanche feliz, playground etc.Isso não funciona somente para crianças, mas também se aplica para os adultos.

IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

Da próxima vez antes de sair, por exemplo, ao seu restaurante favorito fast-food, coma algo saudável antes. Idealmente, ter algo de baixa caloria, mas grande volume como, por exemplo, uma salada grande (ou ter uma proteína shake – mais sobre isso nas dicas de suplemento) Além do fato de que isso irá ajudá-lo a cobrir uma grande quantidade de suu exigida necessidade de micronutrientes, também pode ajudá-lo a ter controle sobre a quantidade de alimento que você vai querer comer e evitar uma excessiva ingestão calórica.

Faça isso também antes de ir para reuniões, festas e geralmente lugares sabe que você vai comer demais alimentos calorias-densas.

Dica #3: Satisfazer seu desejo de doce, com frutas

Ânsias do açúcar que levam a doce é um hábito difícil de começar e se você faz isso há muito tempo não é algo que não vai embora durante a noite. Mesmo que uma porção controlada de seu doce favorito todo dia não é algo ruim, perdendo o controle e comer doces em excesso são a maneira mais fácil de uma excessiva ingestão calórica, que naturalmente fará com que você ganhe gordura.

Tendo a fruta disponível pode ajudá-lo a lutar contra esses desejos. Da próxima vez que você tiver um desejo de doce no seu dia, coma um pedaço de fruta. Idealmente, escolha uma fruta doce como uma banana, ou uma porção de manga ou de melancia. Frutas, além de serem ricos em micronutrientes (vitaminas e minerais) também são baixas em calorias e, portanto, são uma boa maneira de ajudá-lo a controlar seus desejos de doce.

Nota: Lembre-se mesmo que um alimento pode ser baixo em calorias e saudável, comer demais, ainda podem levar a ganho de gordura. Assim, tendo uma banana que contém cerca de 100 calorias (um dos frutos mais altos em calorias) pode ser uma boa maneira de resistir a um pedaço de bolo de queijo que tem perto de 300 calorias, mas comer cinco bananas só vai piorar as coisas.

IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

Para evitar excessos doces e tentar satisfazer alguns de seus desejos doces durante o dia coma uma porção de fruta doce. Lembre-se para não exagerar porque mesmo fruta em excesso pode fazer você ganhar gordura.

Dica #4  Surpresas calóricas

Surpresas são agradáveis, mas não quando eles estão na forma de calorias! Um dos erros mais típicos que as pessoas cometem quando estão em uma dieta é subestimar as calorias que alguns alimentos podem ter. Um motivo comum  para as pessoas subestimar o conteúdo calórico de alguns alimentos é o equívoco de que todos os alimentos que são considerados ‘ saudáveis ‘ também são muito baixos em calorias e podem ser consumidos em enormes quantidades, sem se tornar gordo. Por exemplo, nozes são considerados um lanche saudável, mas isso não significa que eles são baixos em calorias! Outros alimentos não podem ser considerados saudáveis, mas ainda são fáceis de subestimar quando considerando seu teor calórico. A seguir é uma lista de alimentos comuns que são subestimados, quando se trata de seu conteúdo calórico.

Nozes

Nozes são um lanche saudável ideal, mas eles também são fáceis de comer demais. Uma xícara de nozes mistas pode facilmente conter 700-800 calorias!

IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

Reserve uma porção razoável antes de começar a comer e coloque o saco ou qualquer que seja a embalagem das nozes armazenadas em seu gabinete. Um punhado de nozes contém uma média de 160 calorias. Isto pode variar de acordo com o tamanho da sua mão, claro.

Azeite de oliva

O azeite é outra fonte de gordura saudável, no entanto, calórico-sábio também é muito densa, uma colher de sopa contém cerca de 120 calorias. Para não enlouquecer com isso quando se trata de saladas (adicione sumo de limão como uma alternativa complementar) ou outros alimentos.

IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

A medida do azeite, uma colher de sopa ao adicioná-la aos alimentos como salada. Uma colher de sopa por parte ou por pessoa é mais que suficiente!

Barras de Cereais

Barras de cereais podem parecer saudáveis, mas muitas vezes não compreende o que realmente são. Barras de cereais fornecem energia através de calorias como qualquer outro alimento. E como qualquer outro alimento se adicionam muitas calorias para sua ingestão calórica diária eventualmente farão você gordo. Eles podem também ser chamados de ‘ Carb barras ‘ na maioria das vezes, mas isso provavelmente não seria uma boa estratégia de marketing! Claro que são convenientes quando você estiver em movimento, mas não se esqueça de verificar os ingredientes para ver quantas calorias você está consumindo e acho que se talvez você tenha uma alternativa melhor naquele momento (por exemplo, uma maçã).

IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

Não estamos dizendo que barras energéticas são ruins para você, mas, fique ciente de que não há nada de especial sobre elas. Pense o quanto barras carb, verifique seus rótulos para ter certeza dos ingredientes e sua ingestão calórica. Depois que acha que se pode talvez fazer uma melhor escolha naquele momento, como comer um pedaço de fruta.

Suco de fruta

Suco de fruta é muitas vezes percebido como uma bebida saudável, mas muitos sucos comerciais tem adição de açúcares e são uma maneira fácil de beber muitas calorias sem perceber. Os chamados ‘ naturais ‘ sucos com adição de açúcar neles têm o dobro ou mais calorias do que seria se fosse espremidos na hora. Também achamos que a maioria das pessoas concordaria que é melhor comer suas calorias em vez de bebê-las

IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

Faça seu próprio suco. Desta forma você pode reduzir as calorias e devido ao esforço necessário para fazer o suco fresco você não vai consumi-la como uma solução fácil. Melhor ainda simplesmente comer suas frutas e calorias em geral, isto irá ajudá-lo a evitar o excesso de consumo de calorias.

Alimentos livre de glúten

Livre de glúten é muito popular nos dias de hoje. De repente, mais e mais pessoas, por algum motivo têm medo de glúten e tentam reduzi-los ou mesmo eliminá-los da sua dieta. Os fabricantes de alimentos têm se movimentado e trazido todos os tipos de produtos de substituição de glúten para os mercados.

IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

Não confundir alimentos livre de glúten com alimentos de baixa caloria. Sempre verificar os rótulos.

Cereais

Cereal é um dos mais típicos cafés da manhã, pessoas começam o dia e são fáceis de comer, uma vez que eles são considerados saudáveis ou devido o mito ‘ comer o pequeno-almoço como um rei ‘. Lembre-se de calorias são calorias e não importa que hora do dia você as coma.

IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

Se você optar por tê-los como café da manhã não se deixe levar por todos os pacotes procurando fantasia-saudável, leia os rótulos para ter uma ideia geral da quantidade de calorias que você está comendo a fim de comer a porção mais controlada e não se empolgue com enormes montanhas de cereais logo de manhã e já a comece seu dia com um excesso de calorias!

Dica #5: Mascar chiclete depois da refeição

Outra dica legal depois de comer uma refeição, é mastigar chiclete, se você sentir uma vontade doce vindo.

Tem havido alguns estudos em torno de tentar descobrir se comer chiclete aumenta ou diminui o apetite, mas não temos resultados ainda unânimes. Alguns argumentam que comer chiclete com o estômago vazio pode enganar o sistema, perturbar o estômago dando-lhe o sentimento que você tem que comer alguma coisa. Isto pode ser aliviado se você comer um chiclete depois de uma refeição, não para substituí-lo.

Algumas pessoas parecem abusar das gomas sem açúcar, e como resultado, eles podem ter alguns problemas gastrointestinais. A razão para isso é que mais gomas sem açúcar contêm sorbitol, um adoçante que algumas pessoas podem ter uma intolerância a ele. Então se você parecer obter gás durante o dia, verifique o seu consumo de chiclete, você pode encontrar um culpado escondido no seu bolso!

IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

Tente mascar um chiclete sem açúcar após uma refeição. Vai produzir saliva que ajuda a  limpar e proteger os dentes, você vai ter um hálito fresco e você pode se satisfazer de doces.

Dica #5: DICAS DE SUPLEMENTO

Suplementos podem ser o diabo para alguns ou como uma panaceia para os outros. Deixe-nos ser claro sobre isto: você não precisa tomar qualquer suplemento para ajudá-lo com seu objetivo de comer menos. As pessoas tinham feito isso no passado e teve bons resultados. No entanto, sentimos que dada a pesquisa tremenda que existe lá fora sobre suplementos, o blog estaria severamente em falta com você  se não incluirmos o que funciona, em termos de conhecimento científico.

Melhorar qualidade do sono

Já abordamos a importância do sono neste blog link: https://www.receitaparaemagrecer.org/emagrecer-rapido/10-dicas-de-como-emagrecer-rapido-e-facil/. Embora a dica “dormir mais/qualidade” parece bastante simples, existem algumas pessoas que não consegue adormecer com facilidade ou a qualidade do seu sono não é tão bom. Mas não se preocupe, aqui estão algumas diretrizes básicas que podem ajudá-lo com o seu sono e suplementos. 

Melatonina, um hormônio que regula o sono. Comece com 500 mcg e até 3-5mg. 

 Erva-cidreira, é uma erva para induzir a calma, comece com 300 mg e depois vá para Ginkgo Biloba, que é uma erva que parece ajudar com redução de tempo quando você acorda durante a noite, tem tido bons resultados com 240 mg do extrato, então comece por aí.

Lavanda, um calmante de óleo essencial e aroma. Você pode usar o aroma durante o sono ou ingerir 80 mg de óleo antes de dormir.

Eliminar o apetite

Notícias muito boas para as pessoas que não estão em qualquer droga antidepressiva.

Para essas pessoas, recomenda-se 5-HTP, um precursor de serotonina, que é um contribuinte para sentimentos de felicidade, demonstrado para ajudar com a extinção do apetite.

Para começar, você pode começar, completando com 300-500 mg diariamente. Para uma dosagem maior, seria melhor se você consultou um médico licenciado em primeiro lugar, que é bastante conhecedor da pesquisa.

Almejando um milk shake? Tenho um shake de proteína em vez disso!

Suplementos de proteína em pó, tais como a proteína de soro de leite que recomendamos, são, geralmente, um subproduto do queijo. Este depois é desidratado e com sabor para criar uma proteína em pó, que tem um gosto muito bom. Pós de proteína usado para ter um sabor desagradável e não digerir isso idealmente em comparação com os shakes de proteína moderno que tem gosto tão bom como um milk-shake se vocês prepará-los adequadamente. Apenas certifique-se que eles são pobres em carboidratos e calorias, ou seja, cerca de 110 calorias por porção.

Que tipo de proteína em pó devo tomar?

Recomendamos a proteína de soro de leite pelas seguintes razões:

Saciedade: Alguns estudos mostram que a proteína do whey pode suprimir o apetite. Um estudo mostrou que pode ajudar os níveis mais baixo do hormônio estimulante da fome e outro estudo especificamente mostraram ter uma proteína do whey shake 90 minutos antes do almoço diminui as calorias consumidas no almoço de até 200 a 450 calorias.

Conveniência: Proteína do soro do leite é muito mais fácil e mais rápido para misturar com qualquer líquido que você escolher para diluí-lo (você mesmo pode fazer panquecas de proteína!). A maioria dos pós de proteínas de soro de leite podem ser misturados mesmo sem um misturador/liquidificador só por eles mexendo com uma colher durante meio minuto (Embora recomendamos misturadores, uma vez que dá o gosto de bebidas mais macio e melhor).

Custo: Uma porção de proteína em pó custa cerca de 3,21 reais. Isto significa que geralmente para menos calorias e menos dinheiro que proporciona muito mais nutrientes e saciedade do que qualquer outras bebidas típicas como um cappuccino, um milk-shake de morango ou qualquer bebida doce que você escolheria.

Preocupações:

Uma típica falácia sobre proteína shakes e dietas de alta proteína é que pode ser mau para a saúde renal. Essa ideia começou após alguns estudos que mostraram que os indivíduos com rins preexistente podem precisar reduzir a ingestão de proteínas para impedir o desenvolvimento da sua patologia. Além disso, algumas pesquisas mais recentes ainda sugerem que a ingestão de proteínas pode ter um efeito benéfico na função renal. Então não há nenhuma especulação de que um shake de proteína agora ou depois pode causar-lhe qualquer dano se você tem um conjunto de rins saudáveis.

Ingestão de proteínas alimentares (proteínas de fontes alimentares) pode ser suficiente para atingir a sua ingestão diária de proteína necessária, se você tiver uma boa dieta e proteína em pó não é geralmente necessária para atender a essas necessidades (a menos que você seja uma atleta de força a perder muito peso). Por outro lado, proteína extra não vai fazer mal nenhum e de acordo com as pesquisas mais recentes você pode se beneficiar apenas, se suas calorias são equilibradas.

IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

Tente ter um shake de proteína cerca de uma hora antes de uma refeição para evitar a compulsão alimentar. Por exemplo, se você sentir que pode comer demais em seu restaurante favorito tome um shake meia hora antes. Se você receber ‘ larica ‘ durante o dia entre as refeições regulares e você quiser evitar comer tenha uma proteína agita e tome como um lanche.

Também na próxima vez que você sinta necessidade de uma bebida doce como um milk shake ou em geral da próxima vez que você tiver desejo de um doce tente misturar uma porção de baunilha ou de proteína de soro de leite de chocolate com 200 ml de leite, adicione um pouco de gelo e uma pitada de canela e voilá! Você tem um altamente nutritivo, suprimindo o apetite, baixa caloria (cerca de 150 cal), leite-shake de proteína barata e deliciosa!

Nota: Certifique-se de que você comece com um pó de proteína de qualidade respeitável e de bom gosto. A maioria deles tem gosto bom, mas ainda existem algumas opções baratas que não são ideais.

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